Detaliau

Baimė ir nerimas. Kopimo būdai

Baimė ir nerimas. Kopimo būdai

Kai kalbame apie baimę, mes kalbame apie emociją, kuri kartu su džiaugsmu, baime, liūdesiu, netikėtumu, pasibjaurėjimu, pykčiu ir kt. Garsusis Paulius Ekmanas jas laikė pagrindinėmis emocijomis (vėliau pridurs paniekos). Tačiau jau galime įsivaizduoti, kad tai buvo nenuilstamas tyrimas, ir mes neturime griežto sutarimo.

Turinys

  • 1 Baimė, pagrindinė ir daugialypė emocija
  • 2 Baimė ir nerimas
  • 3 Baimės kančios krizė
  • 4 Kaip valdyti baimę ir nerimą
  • 5 1 technika: gilus kvėpavimas
  • 2 technika: minčių sulaikymas
  • 7 3 technika: psichinė esė

Baimė, pagrindinė ir daugialypė emocija

Mes turime susitarimą dėl emocijų, kad jie apima tris skirtingus komponentus: a subjektyvi patirtisvienas fiziologinis atsakas, ir a elgesio ar raiškos reakcija“, Kad jos funkcijos yra adaptyvios (Ši baimė, pyktis, pasibjaurėjimas, kurio mes labai bijome, turi savo funkciją) ir kad tai yra daugialypis potyris. Šis požiūris sutampa su Lango (1968) pasiūlytu trimačiu nerimo modeliu. Kiekviena iš šių dimensijų gali įgyti ypatingą reikšmę tam tikroje emocijoje, konkrečiame asmenyje ar tam tikroje situacijoje.

Pasak Reeve'o (1994), jie turi adaptacines, socialines ir motyvacines funkcijas.

Pavyzdžiui, pagalvokite: „Aš pykstu“ (sąmoninga / subjektyvi patirtis). Mūsų atsakymas fiziologinis (veido paraudimas, padažnėjęs širdies ritmas, raumenų įtempimas ...) ir mūsų išraiškingas elgesys (suraukti antakiai, prastas bendravimas su kitais, nuolatiniai skundai ...)

Kai matome, ką galvojame, elgiamės ir jaučiamės glaudžiai susiję.

Trumpai išsiaiškinę, kaip veikia emocijos (jei norite sužinoti daugiau, nepamirškite patikrinti biografijos, kur nuorodos gilėja), analizuosime „labiausiai bijomus“.

Baimė ir nerimas

Šiandien baimė ir ypač nerimas yra pagrindiniai tiek ekspertų, tiek žiniasklaidos klausimai.

Nerimas yra fiziologinis atsakas, lydintis baimę. Tai yra aktyvacijos tipas, nuo kurio organizmas turi bėgti arba susiduria su stimulu, kuris sukelia emocijas. Tačiau liaukimės čia, skirtingai nei gyvūnai, baimė mumyse yra pagal mūsų pateiktą situacijos aiškinimą. Pats stimulas pats savaime nėra baimės generatorius, bet būtent saugumo suvokimas ar situacijos kontrolė daro tai, ko bijoma ar pakeliama..

Mes sakėme, kad baimė yra adaptyvi emocija, leidžianti išgyventi. Kada tai tampa problema? Kai jis yra perteklinis ar netinkamas; tai yra, kai toks intensyvumas neleidžia mums būti funkcionaliems, tinkamai reaguoti arba kai tai įvyksta situacijose, kurios iš pradžių nekelia grėsmės.

Pagalvokime apie baimę, kad šuo gali mus užauginti, pradžioje nėra jokių problemų, tai net trukdo mums retkarčiais įkandinėti. Tačiau ši baimė neleidžia lankytis pas draugus, kurie taip pat šunį laiko garaže. Tada? Čia mes pradedame kalbėti apie fobijos ir konkrečiai a specifinė fobija Tai yra situacijos, kai baimė yra per didelė ar neracionali, pasireiškia prieš konkrečiai identifikuojamą objektą ar situaciją, o tai reiškia, kad sistemingai reikia vengti šios situacijos ar objekto ir tai gali mus priversti socialiai paralyžiuoti.

Verta paminėti, kad fobijų atveju tiesiog pagalvokite apie objektą ar situaciją, kuri sukelia nerimą, kad pajustumėte fiziologinį suaktyvėjimą ir katastrofiškas savo baimės mintis. Taip pat atskirtume ją nuo agorafobijos, nes ji nėra tokia konkreti. Tai reiškia neracionalią ir išjungiančią baimę visose situacijose, kai asmuo supranta, kad bėgti ar gauti pagalbą yra sunku ar neįmanoma, todėl venkite išeiti iš namų, lipti į liftus, važiuoti traukiniu ir pan.

Baimės kančios krizė

Klinikinėje psichologijoje buvo apibrėžtas sutrikimas, kuriam būdingi sielvarto epizodai, apytiksliai trunkantis minutėmis, tačiau patyręs didžiulį kartėlį tų, kurie nuo jo kenčia, pavyzdžiui, sielvarto krizė. Tokio tipo staigią reakciją visada lydi gresianti mirtis, kontrolės praradimas ir net beprotybė. Atsižvelgiant į jų aukštą intensyvumą ir nenuspėjamumą, jie yra nepakenčiami ir gali sukelti funkcinius apribojimus.

Peržiūrėkite triadą (mintis-emocija-veiksmas), kurią mes pristatome jums keturios paprastos technikos bet efektyvu jums pradėti valdyti šias emocijas ir mes žinome, kad būdami su jomis jausitės daug geriau. Žinoma. Nedvejodami kreipkitės į profesionalus, jei pastebėjote, kad negalite to padaryti, atminkite, kad mes kiekvienas turime unikalų būdą būti ir reaguoti.

Kaip valdyti baimę ir nerimą

1 technika: gilus kvėpavimas

Ši technika yra labai lengva pritaikyti ir yra naudinga kontroliuojant fiziologines reakcijas prieš emociškai intensyvių situacijų, jų metu ir po jų.

  • Giliai įkvėpkite, skaičiuodami protiškai iki 4
  • Sulaikykite kvėpavimą, o psichiškai suskaičiuokite iki 7
  • Atleiskite orą, o psichiškai suskaičiuokite iki 8
  • Pakartokite aukščiau aprašytą procesą.

Kalbama apie tai, kad skirtingos kvėpavimo fazės būtų atliekamos lėtai ir šiek tiek intensyviau nei įprasta, tačiau nereikia bet kada priversti. Norėdami patikrinti, ar tinkamai kvėpuojate, galite uždėti vieną ranką ant krūtinės, o kitą - ant pilvo. Tinkamai kvėpuosite, kai kvėpuodami pakelsite tik ranką nuo pilvo (kai kas tai vadina pilvo kvėpavimu).

2 technika: minčių sulaikymas

Ši technika taip pat gali būti naudojama prieš situaciją, kuri sukelia mums problemų, jos metu ar po jos. Daugiausia dėmesio skiriama minčių kontrolei. Norėdami tai įgyvendinti, turite atlikti šiuos veiksmus:

  • Kai pradedate jaustis nemaloniai, nervingai ar nusiminęs, atkreipkite dėmesį į jūsų turimas mintis ir išsiaiškinkite visas, turinčias neigiamą konotaciją (orientuotą į nesėkmę, neapykantą kitiems žmonėms, kaltę ir pan.). Pasakyk sau: "Užteks!"
  • Pakeiskite tas mintis pozityvesnėmis. Šios technikos problema yra ta, kad reikia tam tikros praktikos, kad būtų galima nustatyti neigiamas mintis, taip pat jas pakeisti ir padaryti teigiamas. Šioje lentelėje pateikiame keletą pavyzdžių:

Neigiamos mintys

"Aš esu netvarka"
"Aš negaliu pakęsti"
„Jaučiuosi priblokštas“
"Viskas bus blogai"
"Aš negaliu kontroliuoti šios situacijos"
"Jis tai daro tyčia"

Teigiamos mintys

"Aš sugebu įveikti šią situaciją"
„Jei labai stengiuosi, man pasiseks“
„Nerimavimas nepalengvina dalykų“
"Tai nebus taip baisu".
"Aš tikrai tai padarysiu"
„Turbūt nesupratote, kad tai, ką darote, mane trikdo“

3 technika: psichinė esė

Ši technika skirta naudoti prieš susiduriant su situacijomis, kuriose nesijaučiame saugūs. Tai reiškia, kad paprasčiausiai įsivaizduojate, kad esate tokioje situacijoje (pavyzdžiui, paprašote, kad kas nors išeitų su jumis) ir kad jums sekasi, tuo pačiu jaučiatės visiškai atsipalaidavę ir saugūs. Jūs turite protiškai praktikuoti tai, ką ketinate pasakyti ir padaryti. Pakartokite tai keletą kartų, kol pradėsite atsipalaiduoti ir pasitikėti savimi.

4 technika: raumenų atpalaidavimas

Ši technika taip pat naudojama prieš situaciją, jos metu ir po jos, tačiau norint ją veiksmingai naudoti, reikia iš anksto mokytis. Savo praktikai atlikite šiuos veiksmus:

  • Sėdėkite ramiai, patogioje padėtyje.
  • Užmerkite akis
  • Lėtai atpalaiduokite visus savo kūno raumenis, pradedant nuo kojų pirštų, o po to atpalaiduodami likusį kūną, kol pasieksite kaklo ir galvos raumenis.
  • Atsipalaidavę visus savo kūno raumenis, įsivaizduokite save ramioje ir atpalaiduojančioje vietoje (pavyzdžiui, gulėdami paplūdimyje). Nesvarbu, kurią vietą pasirinksite, įsivaizduokite, kaip visiškai atsipalaidavę ir nerūpestingi.
  • Įsivaizduokite toje vietoje kaip įmanoma aiškiau.
  • Atlikite šį pratimą kuo dažniau, bent kartą per dieną maždaug 10 minučių kiekviena proga.

Jei esate įsitikinę pratimo naudingumu, atminkite, kad turite jį nuolat praktikuoti, kad galėtumėte automatizuoti procesą ir atsipalaiduoti per kelias sekundes.

Nuorodos

    • Fernández-Abascal, E. G., García Rodríguez, B., Jiménez Sánchez, M. P., Martín Díaz, M. D. ir Domínguez Sánchez, F. J. (2010). Emocijų psichologija. Madridas: Ramón Arce universitetas.
    • García Villalón, A. L. (2013). Emocijos. Atkurta iš //www.uam.es/personal_pdi/medicina/algvilla/fundamentos/nervioso/emociones.htm
    • Garrido, J. M. (2015). Emocijų psichologija: Emocinis procesas. Atkurta iš //psicopedia.org/1510/psicologia-de-la-emocion-el-proceso-emocional-pdf/
    • Emocijos, kurios lydi mūsų gyvenimą (2007). „Psichologijos enciklopedijoje“ (2 tomas, 59–77 p.). Ispanija: Vandenynas.
Susiję testai
  • Depresijos testas
  • Goldbergo depresijos testas
  • Savęs pažinimo testas
  • Kaip kiti tave mato?
  • Jautrumo testas (PAS)
  • Charakterio testas


Vaizdo įrašas: Lėtinis nerimas, žmonių baimė - ir keli patarimai! (Spalio Mėn 2021).